L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nelle nostre vite ed è strettamente legata al benessere fisico, fornisce tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo e riduce il rischio di diverse patologie, tra cui: diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa e tumori.
Un’alimentazione non sana influisce anche sulla vita di tutti i giorni causando affaticamento e mancanza di energia, senso di gonfiore, problemi digestivi, difficoltà a concentrarsi e cali dell’umore.
L’alimentazione non incide soltanto sulla salute fisica, ma gioca un ruolo cruciale anche nel determinare il benessere psicologico. Abitudini alimentari scorrette, infatti, possono contribuire all’insorgenza o all’aggravamento di disturbi dell’umore, tra cui la depressione, il noto SMILES trial condotto da Jacka et al. (2017), ha messo in luce come un intervento alimentare, ispirato ai principi della dieta mediterranea, sia in grado di produrre un miglioramento clinico significativo dei sintomi depressivi. Lo studio ha evidenziato che i partecipanti che hanno modificato le proprie abitudini alimentari seguendo un regime ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e grassi sani, hanno riportato una riduzione dei sintomi depressivi superiore rispetto a chi ha ricevuto solo supporto sociale.
Inoltre, un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri abbassa i livelli di BDNF una neurotrofina espressa nell’ippocampo, implicato nella plasticità neuronale e associato alla memoria e alla capacità di adattamento. Causando così un impatto negativo nelle prestazioni cognitive.
I nutrienti contenuti negli alimenti agiscono su molteplici processi biologici che influenzano direttamente l’umore, la memoria e la capacità di affrontare lo stress.
Tra i meccanismi più importanti troviamo:
- la riduzione dell’infiammazione sistemica, associati a peggioramento dell’umore e declino cognitivo [Lassale et al., 2019];
- il sostegno alla neurogenesi, ovvero alla formazione di nuovi neuroni, soprattutto nell’ippocampo, area coinvolta nella regolazione emotiva e nella memoria [Marx et al., 2021];
- il riequilibrio del microbiota intestinale, che comunica con il cervello tramite l’asse intestino-cervello, influenzando il rilascio di serotonina, dopamina e altri neurotrasmettitori [Jang et al., 2020];
- modificazioni epigenetiche, cioè cambiamenti nell’espressione dei geni indotti anche da ciò che mangiamo, che possono avere effetti positivi duraturi sul funzionamento mentale [Adan et al., 2019].
Il cibo, in particolare quello ricco di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, polifenoli e fibre prebiotiche, può regolare la produzione di molecole cerebrali fondamentali, proteggere i neuroni e migliorare la comunicazione tra le cellule nervose.
Un’alimentazione sana è quindi una strategia concreta e accessibile per promuovere la salute mentale e la resilienza emotiva, con effetti che si estendono ben oltre il benessere fisico.
Infine, micronutrienti come vitamine e minerali, insieme a macronutrienti come gli acidi grassi omega-3, possono rafforzare questi benefici, contribuendo a mantenere mente e corpo in armonia.
In un mondo sempre più frenetico, in cui lo stress e la stanchezza mentale sono all’ordine del giorno, l’attenzione verso ciò che mettiamo nel piatto può fare una grande differenza. L’alimentazione non serve solo per dare energia al corpo, ma anche un modo per prendersi cura della mente. Come abbiamo visto, i nutrienti che assumiamo ogni giorno influenzano numerosi meccanismi biologici che regolano l’umore, la memoria, l’energia mentale e persino la nostra capacità di affrontare le sfide emotive.
Un’alimentazione sana, ricca di alimenti freschi, naturali e poco processati, rappresenta una scelta consapevole per favorire l’equilibrio psicofisico. Non è necessario seguire diete rigide o mode alimentari del momento: bastano piccoli cambiamenti sostenibili, come aumentare il consumo di frutta e verdura, preferire cereali integrali, includere regolarmente fonti di omega-3 e limitare zuccheri raffinati e grassi industriali.
I benefici non sono immediati come quelli di un farmaco, ma sono profondi e duraturi, e si riflettono non solo nel corpo, ma anche nella qualità del pensiero, nelle emozioni e nel nostro modo di relazionarci con gli altri.
In conclusione, mangiare bene significa anche vivere meglio. Promuovere una cultura dell’alimentazione consapevole dovrebbe essere parte integrante di ogni approccio alla prevenzione e al benessere, non solo a livello individuale, ma anche in ambito educativo, sanitario e sociale.
Articolo a cura di Elena Piras.